中国居民营养膳食推荐

根据中国居民膳食指南(2022),平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷昔类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物 200~300g，其中全谷物和杂豆类 50~150g; 薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65% ，蛋白质占 10%~15% ，脂肪占20% ~30%.推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应点 1/2。推荐天天吃水果，每天摄入 200~350g 新鲜水果，果汁不能代蔡鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。推荐动物性食物总量120g-200g,相当于每周摄入鱼类两次

同时应抑制,高盐高油饮酒过量等不好的饮食习惯,成年人每天食用食盐不应超过5g,烹调油25-30g,并且应避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入.每天糖摄入不应超过50g,最好在25g以下,饮酒量不应超过50g.

健康的生活习惯也十分重要.进餐的规律性也应保持,按时按量进餐,不暴饮暴食.每日足量饮水,低运动量下,男性每天喝水1700ml,女性每天1500ml.保持运动的习惯,每周进行5天中等强度的身体活动,累计应超过150分钟,每日步数应该大于6000步,减少久坐,每小时活动身体.